2 sierpnia 2015

Wartości odżywcze kasz – kasza manna, jęczmienna, gryczana, kuskus, kukurydziana, jaglana

Kasza gryczana, jęczmienna, manna czy jaglana… Mnóstwo gatunków, a wszystkie zawierają cenne minerały, witaminy i błonnik. Ale – choć stare porzekadło mówi, że od kaszy człowiek zdrów – trzeba wiedzieć, jaki rodzaj wybrać, bo niektóre kasze mogą nam zaszkodzić.
Perłowa i pęczak powstają z ziaren jęczmienia, kasza jaglana z prosa, manna i kuskus z pszenicy. Kukurydza jest surowcem do produkcji kaszy kukurydzianej, a z nasion gryki robi się kaszę gryczaną i krakowską. Najpierw ziarna zbóż są oczyszczane – pozbawiane części zewnętrznych, czyli okrywy nasienno-owocowej. Następnie, w zależności od rodzaju kaszy, ziarna są polerowane, krojone, mielone, prażone. Im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym kasza zawiera więcej cennych składników odżywczych.

Pod względem wartości odżywczej kasze przewyższają ryż, makaron i ziemniaki. Są bogatym źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę – paliwo potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek. 100 g ugotowanej kaszy manny pokrywa niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.
W skład kasz wchodzą witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i witamina E. Sporo jest również składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego). Kasze są też całkiem dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu.
Kaszę powinni jeść:
• nadciśnieniowcy i cierpiący na choroby serca i układu krążenia – kasze mają dużo potasu i bardzo mało sodu (o ile w ogóle ich nie solimy),
• osoby zagrożone anemią – np. kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy i witaminę E zapobiegające niedokrwistości,
• osoby żyjące w ciągłym napięciu i mające skłonności do depresji – zawarte w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć, polepszają nastrój,
• diabetycy – kasze zawierają dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi,
• dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, rekonwalescenci – kasze gotowane na sypko lub rozklejane są lekko strawne.
Kasze zawierają sporo białka roślinnego (ok. 100 g kaszy ma ok. 10 g białka). Ma ono niższą wartość odżywczą niż białko zwierzęce, bo brakuje w nim lizyny i tryptofanu (aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać sam). Dlatego najlepiej łączyć kaszę z mięsem lub mlekiem, by uzupełnić posiłek w potrzebne aminokwasy.
Autor: Agnieszka Leciejewska, dietetyk